تناسب اندام مبتدی از کدام حرکات شروع کنیم؟ شش حرکت کامپوزیت طلا برای مبتدیان، فقط یک مجموعه دمبل، می توانید کل گروه عضلانی بدن را تمرین دهید، یک خط فیگور خوب شکل دهید!

مرحله 1: اسکات

اسکات می تواند گروه ماهیچه های سرینی را تمرین دهد، مشکل شکل گلوتئال را بهبود بخشد، قدرت اندام تحتانی و ثبات بدن را بهبود بخشد، حرکتی طلایی است که در تناسب اندام نمی توان آن را از دست داد.

هنگام چمباتمه می توان پاها را از عرض شانه جدا کرد، زانو را نباید در حرکت اسکات کمان کرد، گروه عضلات پشت را صاف کرد، ران را به موازات زمین حرکت داد، کمی مکث کرد و سپس به آرامی حالت ایستاده را بازگرداند. 5-6 ست 15 تکراری هر بار.

حرکت 2. اسکات لانژ

اسکات لانژ گونه ای از اسکات است که می تواند به شما در بهبود بیشتر بعد عضلانی، بهبود قدرت انفجاری و بهبود مشکل بی ثباتی اندام تحتانی کمک کند.

هنگام ریه زدن، مراقب باشید که زانوی جلویی از بالای پا فراتر نرود تا از وارد کردن فشار بیش از حد به مفصل جلوگیری شود. هر بار 5-6 ست، هر ست حدود 10 بار.

اقدام 3. قایق را پارو کنید

قایقرانی با دمبل می تواند عضلات پشت را بسازد، قدرت بالاتنه را بهبود بخشد و عضلات پشت را سفت کند. دمبل گرفتن با دست، آموزش قایقرانی حالت تکیه، حرکت 4-6 گروهی، هر گروه 15 بار.

مرحله 4: پرس نیمکت

پرس نیمکت می تواند بازوها و ماهیچه های سینه را تمرین دهد، دمبل را نگه دارد، حالت خوابیده به پشت به طوری که دمبل بالای سینه باشد، از حالت آرنج خم شده برای فشار دادن دمبل به حالت بازوی صاف، حرکت اصرار بر 4-6 ست، 12 بار در هر مجموعه

حرکت 5. فشار بالا

پوش آپ حرکاتی هستند که می توان با دستان خالی انجام داد و عضلات سینه و بازو را به کار انداخت. هنگام تمرین با فشار، به بدن توجه کنید تا یک خط مستقیم را حفظ کنید، حالت آرنج را خم کنید زمانی که بازو و بدن زاویه اسفناج 45-60 درجه بهتر است. انجام 100 عمل، که می تواند در گروه تکمیل شود.

اگر می‌توانید به راحتی فشارهای استاندارد را انجام دهید، می‌توانید تمرینات پیشرفته را برای فشارهای باریک، فشارهای پهن یا فشارهای پایین‌تر امتحان کنید تا بتوانید به شکستن گلوگاه تناسب اندام و ارتقای رشد عضلات ادامه دهید.

حرکت 6. بز می ایستد

لیفت بز می تواند گروه عضلانی اصلی را تمرین دهد، قدرت هسته را بهبود بخشد، به شما اجازه می دهد زره نامرئی بپوشید، احتمال آسیب را کاهش می دهد، عملکرد ورزش را بهبود می بخشد. 10-15 تکرار برای 4 ست انجام دهید و تکرار تمرین را هر 2-3 روز یک بار حفظ کنید.