تمرینات تناسب اندام را می توان به تمرینات هوازی و بی هوازی و تمرینات بی هوازی را می توان به تمرینات خود وزنه و تمرین با وزنه تقسیم کرد. هنگام ساختن تمرینات عضلانی، توصیه می شود روی تمرینات با وزنه تمرکز کنید که با تمرینات هوازی تکمیل می شود.

و تمرینات با وزنه زمانی که باید ترکیبی از کار و استراحت انجام دهیم، توزیع معقول تمرینات عضلانی است. شما می توانید دو یا سه تمرین تمایز را با توجه به موقعیت خود انجام دهید، به هر گروه عضلانی هدف 4-5 عمل تحریک همه جانبه اختصاص داده می شود، هر عمل در 4-5 گروه مرتب می شود، وزن 10-15RM را انتخاب کنید می تواند بعد عضلانی را بهبود بخشد.

گروه عضلانی اصلی باید 3 روز بعد از هر تمرین استراحت کنند و گروه عضلانی کوچک باید 2 روز بعد از هر تمرین استراحت کنند تا به عضله زمان کافی برای ترمیم داده شود.

در طول تمرینات عضله سازی باید به مکمل های پروتئینی مانند تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی دریایی، گوشت بدون چربی، لبنیات و سایر غذاها توجه کنیم تا ماهیچه ها مواد مغذی کافی را جذب کنند تا عضلات قوی و قوی شوند. پر

با این حال، به دوره خاصی از تمرین عضلانی، متوجه خواهید شد که دوره طلایی رشد عضلانی به تدریج سپری شد، تمرینات عضلانی به تدریج در یک دوره تنگنا قرار گرفت، این بار بعد عضله نمی تواند بالا برود.

اگر رشد عضلانی من گیر کرده باشد چه باید بکنم؟ 4 راه برای حفظ عضله سازی و چاق شدن را بیاموزید!

روش 1، سرعت عمل را کاهش دهید، اوج نیرو را احساس کنید

وقتی یک حرکت را به سرعت در مقابل یک حرکت آهسته انجام می دهید، عضلات احساس می کنند نیرو کاملاً متفاوت است. هنگام تمرین، انجام دهید تا خیلی سریع کامل شود، به نظر می رسد گروه های عضلانی دیگر برای قرض گرفتن، پدیده اینرسی بدن، به طوری که نیروی گروه عضلانی هدف کاهش می یابد، آسان است.

اگر بتوانید حرکت را کمی آهسته کنید و در اوج حرکت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید، تحریک در عضلات عمیق‌تر می‌شود و به بهبود بعد عضلانی کمک می‌کند.

روش 2، زمان متناوب گروه را کوتاه کنید

زمان استراحت بین گروه ها زمانی است که عضلات برای مدت کوتاهی استراحت کنند. هنگام شروع عضله سازی، توصیه شیائوبیان این است که فاصله زمانی هر حرکت 45-60 ثانیه باشد.

هنگامی که احساس می کنید رشد ماهیچه های شما در حال افزایش است، باید این فاصله را کوتاه کنید و آن را به 30 تا 45 ثانیه تغییر دهید، که به ماهیچه احساس پمپاژ بیشتری می دهد.

روش 3: سطح تحمل وزن را بهبود بخشید

اگر تمرینات مشابه را بارها و بارها انجام دهید، بدن شما به سرعت سازگار می شود و ماهیچه های شما به گلوگاهی می رسند که دیگر نمی توانند رشد کنند. در این زمان، قدرت عضلانی ما در واقع بهبود می یابد و در این زمان، وزن شما بهترین وزنه برای عضله سازی نیست.

برای بهبود بیشتر بعد عضلانی، می توانید سطح وزن را افزایش دهید، که می تواند باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود، بنابراین گلوگاه را بشکنید، به بدن اجازه می دهد تا گروه های عضلانی بیشتری را برای شرکت در تمرین ارتقا دهد، بعد عضلانی همچنان افزایش می یابد.

به عنوان مثال: وقتی پرس نیمکتی می کردید، قبلا وزن آن 10 کیلوگرم بود، اکنون می توانید وزنه های 11 کیلوگرمی، 12 کیلوگرمی را امتحان کنید، احساس خواهید کرد که گرفتگی عضلات آشکار است.

روش 4: از هر عمل بیش از یک مجموعه انجام دهید

علاوه بر تنظیم سطح وزن برای عبور از گلوگاه عضله سازی، می توانید تعداد ست ها را نیز افزایش دهید. اگر تمرین قبلی شما 4 ست در هر حرکت بود، اکنون می توانید یک ست در هر حرکت اضافه کنید، از 4 ست به 5 ست، با افزایش تعداد ست ها ظاهر خستگی عضلانی را دوباره احساس می کنید و در نتیجه بعد عضله را بهبود می بخشید.