مردان می‌خواهند بازوی کیین داشته باشند و عضله‌های دوسر و سه‌سر ماهیچه‌های بازویی هستند که اغلب به آنها اشاره می‌کنیم، اما همچنین یکی از شاخص‌های کلیدی قدرت و تناسب بالای بازو هستند.

اگر می خواهید بازوی تک شاخ داشته باشید، علاوه بر عادات غذایی خوب، روش صحیح ورزش نیز ضروری است. در اینجا 6 تمرین عضله دوسر و سه سر را آورده ایم که به شما کمک می کند تا ماهیچه های بازو قوی داشته باشید.

اقدام 1. خم شدن دمبل

فر یک تمرین کلاسیک برای عضلات دوسر و یکی از اساسی ترین حرکات است. دمبل ها را در هر دو دست نگه دارید، بدن خود را صاف نگه دارید و دمبل ها را از جلوی ران ها تا شانه ها بالا بیاورید، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. 10-12 بار در هر ست برای 3-4 ست تکرار کنید.

عمل 2. پشت گردن را خم کرده و بکشید

فلکشن و اکستنشن پشت گردن یکی از تمرینات رایج برای ورزش عضله سه سر است. روی یک نیمکت صاف بنشینید، میله را با دو دست بگیرید، میله را در پشت گردن قرار دهید، سپس میله را به سمت بالا فشار دهید و به آرامی پایین بیاورید. 8-10 بار در هر ست برای 3-4 ست تکرار کنید.

اقدام 3. طناب را پایین بکشید

ابتدا جلوی دستگاه طناب بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید، هر دو سر طناب را در دستان خود بگیرید به طوری که کف دست ها رو به بالا و بازوهایتان صاف باشد و از قدرت دوسر بازویی استفاده کنید تا طناب را به سمت پایین بکشید تا بازوهای شما به حالت 90 درجه خم شده است. در طول این فرآیند، عضله سه سر نیز وارد عمل می شود تا به شما در تکمیل حرکت کمک کند.

همانطور که بازوهای شما تا 90 درجه خم می شوند، به آرامی عضله دوسر خود را رها کنید و اجازه دهید طناب به آرامی به حالت اولیه بازگردد. 10-12 بار در هر ست برای 3-4 ست تکرار کنید.

حرکت 4. فشارهای باریک

این حرکت به شما کمک می کند قدرت و ثبات بازوهای خود را افزایش دهید و ماهیچه های خود را محکم تر و بی شکل تر کنید.

ابتدا روی زمین بایستید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتانتان رو به جلو باشند. آرنج خود را خم کنید و به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود. هنگامی که سینه شما به زمین نزدیک است، بدن خود را به آرامی به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.

در این فرآیند لازم است که کشش عضلات دوسر و سه سر را حفظ کنید تا بهتر بتوانید عضله را تمرین دهید. 8-10 بار در هر ست برای 3-4 ست تکرار کنید.

اقدام 5. کشش

کشش یک ورزش کلاسیک است که عضلات بالای بازو و پشت را کار می‌کند و همچنین برای ساخت عضلات سه سر بسیار عالی است. جلوی میله های ناهموار بایستید، میله را با هر دو دست نگه دارید و بدن خود را به شدت به سمت بالا بکشید تا چانه از میله بیشتر شود، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. 6-8 بار در هر ست برای 3-4 ست تکرار کنید.

حرکت 6. پرس نیمکت هالتر

پرس نیمکت هالتر ترکیبی از تمرینات برای تمرین عضلات دوم و سه سر و عضلات سینه است. روی پرس نیمکت دراز بکشید، میله را با دو دست نگه دارید و میله را از سینه به سمت بازوهای مستقیم خود فشار دهید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. 8-10 بار در هر ست برای 3-4 ست تکرار کنید.

از طریق ترکیب منظم 6 حرکت فوق، می توانید عضلات دوسر و سه سر را به طور کامل تمرین دهید و به شما کمک کند تا یک بازوی کایرین قوی و قدرتمند را تراش دهید.