کشش یک حرکت طلایی برای تمرین گروه عضلانی اندام فوقانی است که می توان آن را در خانه تمرین کرد و همچنین یکی از موارد تست کلاس تربیت بدنی دوره راهنمایی است.

پایبندی طولانی مدت به تمرینات کششی می تواند قدرت بالاتنه را بهبود بخشد، هماهنگی و ثبات بدن را بهبود بخشد، به شما کمک کند تا شکل مثلث معکوس زیبا داشته باشید، در حالی که ارزش متابولیک پایه را بهبود می بخشد، از تجمع چربی جلوگیری می کند.

به تمرینات کششی پایبند باشید، می تواند گردش خون را بهبود بخشد، شانه و پشت، گروه عضلانی بازو را فعال کند، به شما در بهبود کمردرد، مشکلات کشیدگی عضلانی کمک کند، اما همچنین وضعیت بدن را بهبود بخشد، حالت مستقیم را شکل دهد.

برای بسیاری از افراد، تمرینات کششی دشوار است، ممکن است بتوانید به راحتی 10 حرکت فشاری را انجام دهید، اما لزوماً یک کشش استاندارد را کامل نکنید. بنابراین، چند حرکت کششی را می توانید در یک زمان کامل کنید؟

کشش استاندارد چیست؟ این نکات عملی را بیاموزید:

1️⃣ ابتدا جسمی را پیدا کنید که قابل گرفتن باشد، مانند میله افقی، میله ضربدری و ... دستان خود را محکم روی میله افقی بگیرید، پاها را از زمین بلند کنید و بازوها و بدن خود را عمود بر هم نگه دارید.

2️⃣ قبل از شروع حرکات کششی نفس عمیق بکشید و بدن خود را آرام کنید.

3️⃣ سپس بازوهای خود را خم کنید و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه به حالت میله افقی برسد. در این مرحله بازو باید کاملاً خم شود.

4️⃣ موقعیت را حفظ کنید. در بالاترین نقطه، موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. بدن شما باید کاملاً عمودی باشد و فقط پاهایتان از زمین جدا شود.

5️⃣ سپس به آرامی خود را به حالت اولیه برگردانید. در این مرحله بازو باید کاملاً کشیده شود. حرکات فوق را تکرار کنید، توصیه می شود هر بار 3-5 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

در اینجا چند نکته وجود دارد که باید هنگام انجام حرکات کششی در نظر بگیرید:

1. بدن خود را صاف نگه دارید و از ناحیه کمر و پشت خم نشوید.

2. از اینرسی برای زور استفاده نکنید، بلکه برای بالا کشیدن بدن به قدرت عضلانی تکیه کنید.

3. هنگام پایین آوردن بدن، به طور ناگهانی بازوهای خود را شل نکنید، بلکه آنها را به آرامی پایین بیاورید.

4. اگر نمی توانید یک کشش کامل را کامل کنید، کشش های پایین را امتحان کنید، یا از ایدز استفاده کنید یا سختی را کاهش دهید.