تجهیزات تناسب اندام، دمبل ها تجهیزات بسیار انعطاف پذیر و راحت هستند، استفاده از دمبل در خانه می تواند تمرین قدرتی باشد. فقط کافی است چند تناسب اندام معقول ترتیب دهیم، دمبل ها می توانند به ما کمک کنند تا کل گروه عضلانی بدن را تمرین کنیم، بدن کامل را شکل دهیم.

بنابراین، چگونه می توان از دمبل برای تمرین کل گروه عضلانی بدن استفاده کرد؟ در اینجا چند حرکت متداول با دمبل آورده شده است:

الف) پرس دمبل لانج: این حرکت می تواند عضلات شانه و بازو را تمرین دهد.

حرکت استاندارد: با گرفتن یک دمبل در هر دست، بایستید، با پای چپ به جلو بروید، با پای راست به عقب برگردید، سپس دمبل را از شانه خود به سمت سر خود فشار دهید، سپس به سمت شانه خود برگردید و تکرار کنید.

ب- ردیف دمبل لاغر: این حرکت می تواند عضلات پشت را تمرین دهد.

حرکت استاندارد: در هر دست یک دمبل بگیرید، بدن را به جلو خم کنید، زانوها را کمی خم کنید، سپس دمبل را از روی زمین به سمت سینه بکشید، سپس آن را دوباره روی زمین بگذارید، این حرکت را تکرار کنید.

C. پرس نیمکت دمبل: این حرکت می تواند عضلات سینه، عضلات بازو را تمرین دهد.

حرکت استاندارد: با یک دمبل در هر دست روی نیمکت دراز بکشید، سپس دمبل را از قفسه سینه به سمت بالا فشار دهید، سپس به سینه برگردید و این کار را تکرار کنید.

د. اسکات با دمبل: حرکت اسکات با دمبل یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات پا است.

استاندارد ورزش: می‌توانید وزنه مناسب خود را انتخاب کنید، زانوها کمی خم شده، دست‌ها دمبل‌ها را نگه دارند، پشت را صاف کنید و سپس به آرامی چمباتمه بزنید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند. در نهایت به آرامی بلند شوید و چندین بار تکرار کنید.

E. کشش سخت دمبل: کشش سخت دمبل می تواند به طور موثر عضلات باسن، کمر و پاها را تمرین دهد.

حرکات استاندارد: می توانید وزنه مناسب خود را انتخاب کنید، دمبل را با هر دو دست بگیرید، پشت صاف داشته باشید، زانوها را کمی خم کنید و سپس به آرامی به جلو خم شوید تا بدن موازی با زمین شود. در نهایت به آرامی بلند شوید و چندین بار تکرار کنید.

F. ردیف فشار دمبل: ردیف فشار دادن دمبل می تواند به طور موثر عضلات پشت و بازوها را تمرین دهد.

حرکات استاندارد: می توانید وزنه مناسب خود را انتخاب کنید، روی شکم دراز بکشید، دمبل را با هر دو دست نگه دارید، بازوها را صاف نگه دارید و سپس به آرامی آرنج خود را خم کنید تا دمبل را نزدیک سینه خود بکشید. به آرامی به حالت اولیه برگردید و چندین بار تکرار کنید.

پسرها چگونه وزن دمبل را انتخاب می کنند؟

هنگامی که پسران وزن دمبل را انتخاب می کنند، باید با توجه به شرایط بدنی و اهداف ورزشی خود انتخاب کنند. به طور کلی وزن دمبل پسرانه باید بین 8-20 کیلوگرم باشد. افراد مبتدی می توانند وزنه های سبک تری را انتخاب کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند.

دختران چگونه وزن دمبل را انتخاب می کنند؟

دختران در انتخاب وزنه دمبل، به طور کلی باید وزن سبک تری را انتخاب کنند. افراد مبتدی می توانند دمبل های 2-5 کیلوگرمی را انتخاب کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند. وزن دمبل دخترانه نباید بیشتر از 10 کیلوگرم باشد.

به طور خلاصه:

تمرین با دمبل یک روش بسیار موثر برای تمرین است، اما تمرین باید با کار و استراحت ترکیب شود و گروه عضلانی هدف باید 2 تا 3 روز بعد از تمرین قبل از شروع دور بعدی تمرین استراحت کنند.

علاوه بر این، هنگام انتخاب وزنه دمبل، باید با توجه به شرایط بدنی و هدف ورزشی خود انتخاب کنید و کورکورانه به دنبال وزنه های زیاد نباشید. امیدوارم بتوانید از ورزش دمبل برای فرم دادن به اندامی عالی استفاده کنید.