اصطلاحاً در اینجا آموزش در خانه در واقع به تمرین بدون تجهیزات آموزشی ثابت اشاره دارد و بیشتر آنها در خانه با دست تمرین می کنند. اگر معمولاً می خواهید برای مسافرت بیرون بروید، می توانید چند تسمه الاستیک نیز به همراه داشته باشید، در این زمان عملکرد کمربند الاستیک به طور کامل کنده می شود، درست مانند هالتر، می توان از آن برای اسکات، کشش سخت، پرس نیمکت استفاده کرد. ، قایق رانی معکوس… تعداد نامحدودی از احتمالات.

حتی اگر هزاران کاربرد و چگونگی وجود داشته باشد، جوهره طناب الاستیک در ایده های آموزشی، در اینجا، Bailing قادر به انجام آموزش طناب الاستیک یک به یک نخواهد بود، بلکه بر اساس برنامه تمرینی کلی همه خواهد بود، یک حالت فکری می دهد، آموزش ماهیگیری به مردم بهتر از آموزش ماهیگیری به مردم است.

برای مصارف خانگی، طناب های الاستیک با دسته توصیه می شود، اما آنها نیز باید با توجه به عمل انتخاب شوند. اگر احساس می کنید وزن یکی کافی نیست، چند عدد دیگر بخرید، می توانید وزن را مانند هالتر دمبل تنظیم کنید.

در زیر مجموعه ای از حرکات تمرینی باند الاستیک را به اشتراک می گذاریم، هر حرکت 8-12 بار، هر بار 3-5 ست، برای افرادی که نیازهای فرم دارند، از یک باند الاستیک مقاومتی کوچک، 12-20 بار در هر حرکت، هر حرکت 3-5 ست استفاده کنید. البته به یاد داشته باشید که بعد از تمرین عضلات مورد نظر را کشش دهید تا به ریکاوری آنها کمک کنید.

اقدام اول: حالت ایستاده با بازوی صاف، کش را به سمت پایین بکشید، کش را در موقعیت بالایی ثابت کنید، جلوی کش بایستید، فاصله بدن را تنظیم کنید، پشت خود را صاف کنید، هسته خود را سفت کنید، بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید، خود را خم کنید. آرنج ها را کمی باز کنید و هر دو انتهای باند الاستیک را کمی بازتر از شانه های خود نگه دارید تا بدن خود را ثابت نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید، بازوها را صاف نگه دارید، از پشت خود استفاده کنید بازوهای خود را به سمت پاهای خود فشار دهید و راس را کمی بکشید تا بایستد و عضلات پشت خود را منقبض کنید. سپس به آرامی جهت را برعکس کنید، به طوری که عضلات پشت کاملاً کشیده شوند

اقدام 2: حالت ایستاده باند الاستیک فشار به سینه بایستید با پاها کمی از هم باز، کمر صاف، هسته سفت شده، باند الاستیک را در اطراف کمر بکشید، هر دو انتهای باند الاستیک را با دستان خود نگه دارید، بازوهای خود را در دو طرف بدن خم کنید تا بدن خود را ثابت نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید، بازوهای خود را با نیروی قفسه سینه به سمت قفسه سینه فشار دهید، کمی بایستید، دستان خود را منقبض کنید. عضلات قفسه سینه، و سپس سرعت را کنترل کنید تا به آرامی جهت را معکوس کنید

عمل سوم: چمباتمه زدن با کمربند الاستیک ثابت در وضعیت پایین، تنظیم وضعیت بدن، تنظیم کردن وضعیت بدن، کمی باز کردن پاها، صاف کردن کمر و پشت، سفت کردن هسته، دست ها هر دو انتهای کمربند الاستیک را برای صاف نگه داشتن کمر، باسن به عقب برای چمباتمه زدن به سمت پایین. راس حرکت، بازوها مستقیم به جلو، آرنج کمی خم شده برای حفظ ثبات بدن، نیروی پشتی برای راندن بازوها برای خم شدن آرنج برای کشیدن آرنج راس را در جهت شکم قرار دهید، کمی بایستید، عضلات پشت را منقبض کنید، سپس به آرامی جهت را برگردانید، به طوری که عضلات پشت کاملاً کشیده شوند.

عمل چهارم: فشار دادن به سمت بالا خم می شود، بازوها مستقیم زیر بدن قرار می گیرند تا بدن را حمایت کنند، آرنج ها کمی خم شده، پشت صاف، پاها به هم و صاف نگه داشته شوند، بدن در یک خط مستقیم، به آرامی آرنج را خم کنید تا بزرگ شود. بازو و نیم تنه در زاویه 45 درجه نسبت به قفسه سینه تقریباً پس از صاف شدن بازو با زمین تماس پیدا می کنند تا توجه را به کل حرکت بازگرداند تا کمر صاف بماند. مراقب باشید هنگام بلند شدن دستان خود را کاملا دراز نکنید

اقدام پنجم: ایستادن با پاها کمی از هم باز، پاها کمی خم شده، پاها در وضعیت وسط کمربند الاستیک ایستاده، دست ها هر دو انتهای کمربند کشسان را نگه می دارند تا پشت را صاف نگه دارند، باسن را به جلو خم کنید، بازوها را صاف به پایین برای حفظ ثبات بدن. ، نیروی پشت برای راندن بازوها به سمت خم شدن آرنج، به طوری که بازوهای نزدیک به بدن برای عقب کشیدن راس عمل کمی متوقف می شود، عضلات پشت را منقبض می کند، و سپس به طور فعال سرعت را به آرامی بازیابی کنید. به عضلات پشت خود کشش کامل بدهید

عمل ششم: حالت ایستاده با کش یک دستی که قفسه سینه را می‌بندد کش را در کنار بدن ثابت کنید، در مقابل باند الاستیک کناری بایستید، وضعیت بدن را تنظیم کنید، یک انتهای باند الاستیک را در دست داخلی نگه دارید. و آن را به پهلو بکشید، آرنج را کمی خم کنید تا بدن ثابت بماند، بازو را صاف نگه دارید و قفسه سینه را به سمت داخل و جلو فشار دهید تا راس آن را بکشید. حرکت، کمی توقف کنید، ماهیچه های قفسه سینه را منقبض کنید، و سپس سرعت را کنترل کنید تا به آرامی بهبود یابند، به طوری که عضلات سینه کاملاً کشیده شوند.

قبل از شروع تمرین، گروه عضلانی هدف را گرم کنید، از کیفیت حرکت در حین حرکت اطمینان حاصل کنید و در طول هر حرکت، انقباض و گسترش عضله هدف را احساس کنید. برای کسانی که نیاز به عضله سازی دارند، از کش مقاومتی استفاده کنند.