یک تازه کار تمرین قدرتی فردی است که به طور منظم از وسایلی از نوع ابزار برای تمرین استفاده می کند یا از وزنه های آزاد استفاده می کند اما تکنیک صحیح را یاد نگرفته و به طور مرتب تمرینات هالتر و دست آزاد را انجام نداده است.

حتی اگر سال‌ها در ورزشگاه بوده‌اید و خارج می‌شوید و سپس تمرینات عضله سه سر را در باشگاه انجام می‌دهید، اسکات و سایر تمرینات را با دستگاه اسمیت انجام می‌دهید، باز هم تازه‌کار هستید.

به طور خلاصه، اگر نمی توانید اصول اولیه را به درستی انجام دهید (یا مطمئن نیستید که آیا آنها را به درستی انجام می دهید) مانند اسکات، ددلیفت، فشار، پرس شانه، لانژ، کشش و سایر ترکیبات، پس این مقاله برای شما

حالا بیایید نگاهی به نکات تمرینی برای زنان تازه کار تمرین قدرتی بیندازیم!

1. حرکات درست را یاد بگیرید

این بسیار بسیار مهم است که زمانی که تمرینات قدرتی را شروع می کنید، برای یادگیری انجام صحیح حرکات وقت بگذارید. در ابتدا به خودتان اجازه ندهید که وضعیت بدنی اشتباه را یاد بگیرید و در نهایت رهایی از این عادت بد دشوار خواهد بود.

برای شروع، تنها چیزی که باید روی آن تمرکز کنید کیفیت حرکاتتان است!

آیا کشش سخت اسکوات می تواند یک تنه پایدار و خنثی را حفظ کند، مرکز ثقل صحیح را حفظ کند، آیا می تواند از قدرت مفصل ران استفاده کند. آیا پرس نیمکت می تواند ثبات بند شانه را تضمین کند، آیا می تواند حرکت هالتر را کنترل کند. هنگام تمرین کمر، می توانید به جای بازوها، عضلات پشت خود را به درستی درگیر کنید... اینها چیزهایی هستند که یادگیری آنها زمان می برد!

بهترین راه برای انجام این کار این است که یک مربی قابل اعتماد پیدا کنید تا به شما در یادگیری تکنیک های حرکتی کمک کند و به شما در تنظیم حرکت کمک کند!

2. بر روی اصول تمرکز کنید

اگر در نهایت تصمیم به شروع تمرینات قدرتی دارید، در چند ماه اول تمرین روی اصول اولیه تمرکز کنید.

هر حرکت اساسی روشی دارد که باید به خاطر بسپارید، فقط تصور کنید اگر بخواهید فرمول را حفظ کنید (یا چه رازهای هنرهای رزمی)، بهتر است 6 فرمول را به خاطر بسپارید یا 20؟

وقتی بدن شما تمرینات با وزنه را شروع می کند، همین امر صادق است، نیازی نیست که حرکات زیادی را به یکباره در بدن خود جمع کنید، این کار فایده چندانی نخواهد داشت.

به خودتان لطف کنید، در تمرینات قدرتی اولیه، به خودتان اجازه دهید روی چند حرکت اساسی تمرکز کنید، از طریق آموزش حرکات پایه، می توانید به خوبی با مهارت ها آشنا شوید و به آرامی قدرت بسازید.

پیشنهادات برای اقدامات اساسی به شرح زیر است:

اسکوات/کشش سخت/کشیدن یا پایین کشیدن/ردیف/پرس نیمکت/پرس شانه

اینها حرکات اولیه هستند، و اگر یک تازه کار با استعداد هستید، می توانید لانژ/پل/و غیره را اضافه کنید! این تمرینات کل گروه عضلانی بدن شما را تمرین می دهد و بیشتر بخورید!

فکر نکنید که نیازی به یادگیری 10 تمرین مختلف برای تحریک ماهیچه های خود ندارید، یا برای تمرین دادن هر ماهیچه کوچک به صورت جداگانه، تمرینات تک مفصلی (فرار، کشش های سه گانه سر) را انجام دهید.

به عنوان یک تازه کار، باید روی حرکات ترکیبی اولیه تمرکز کنید تا مهارت های خود را تقویت کنید و در عین حال قوی تر شوید.

3. بدانید که «خیلی بزرگ نمی شوید».

چه موقعیت هایی شما را «بزرگ» جلوه می دهند؟ پاسخ این است که چربی بیش از حد بدن!!

به یاد داشته باشید، "داشتن ماهیچه" شما را "بزرگ" نشان نمی دهد، "چاق بودن" باعث می شود!! نگران تبدیل شدن به یک دختر عضلانی ترسناک نباشید!

تمرینات قدرتی عضله سازی می کند، سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد، چربی بدن را می سوزاند و اندام باریک و خوش فرمی را به شما می دهد.

4. روی قوی شدن تمرکز کنید

هدف اصلی شما هر چه که باشد، روی قوی‌تر شدن تمرکز کنید، نه روی سیکس پک یا باسنتان.

تمرکز بر تقویت نه تنها بهترین راه برای مبتدیان برای به دست آوردن نتایج تمرینی است، بلکه می تواند یک انگیزه عالی نیز باشد. قدرت تازه کار معمولاً در مراحل اولیه تمرین به سرعت پیشرفت می کند و قوی تر شدن هر هفته یک پیشرفت مثبت است.

وقتی می‌توانید بر حرکات اولیه تسلط پیدا کنید، باید به خودتان چالش‌هایی بدهید تا خود را قوی‌تر کنید! بیشتر دختران هنوز در دنیای بلند کردن 5 پوند دمبل صورتی گیر کرده اند و این آموزش چیزی را برای شما تغییر نمی دهد!

نحوه تمرین پسر و دختر فرقی نمی کند، فکر نکنید که برخی می گویند وزن کم دختران بار بیشتر خوب است، خط توده عضلانی و میزان چربی بدن را تعیین می کنند و می خواهید عضله بگیرید باید وزنه را به چالش بکشید.