تناسب اندام مبتدی باید از کدام تمرین حرکتی بهتر شروع شود؟ ما باید با حرکات ترکیبی شروع کنیم، که می تواند چندین گروه عضلانی را به مشارکت در رشد سوق دهد و کارایی عضله سازی نسبت به حرکات ایزوله کارآمدتر خواهد بود.
7 حرکت ترکیبی طلایی برای تحریک رشد عضلانی را به اشتراک بگذارید، اولین انتخاب برای مبتدیان در تناسب اندام!
اقدام 1. اسکات وزنه

این مهمترین عمل ترکیبی در تمرینات تناسب اندام است که می تواند عضلات باسن و ساق اندام تحتانی را تمرین دهد و همچنین باعث رشد عضلات کمر و شکم شود. گروه عضلانی ساق پا بزرگترین گروه عضلانی بدن است و نمی توان در تمرینات تناسب اندام از رشد گروه عضلانی پا چشم پوشی کرد، بنابراین اسکات باید به برنامه تناسب اندام اضافه شود.
الزامات عمل: ایستادن در فاصله وسیع، عضلات کمر و شکم را سفت کنید، و سپس به آرامی اسکوات کنید، زانوها کمانک نشوند، اما برای حفظ تعادل، مفاصل زانو می توانند از انگشت پا فراتر روند، زمانی که ران همسطح با زمین است، به آرامی به سمت خود بازگردید. وضعیت ایستاده

مرحله 2: کشش
این یک تمرین طلایی برای تمرین گروه عضلانی بالاتنه است، اما بسیاری از تازه‌کارها اغلب نمی‌توانند حرکت استاندارد کشش را انجام دهند، در این زمان می‌توانیم از یک نوار الاستیک یا یک مدفوع برای کاهش مقاومت بدن استفاده کنیم تا راهنمایی شود. حرکت کشش کامل
همانطور که قدرت کمر و بازو خود را بهبود می دهید، می توانید کشش های بیشتری را کامل کنید و سپس کشش های استاندارد را امتحان کنید. هر بار که برای 5 ست تمرین می کنید، بیش از 6 تا 8 تکرار انجام دهید.

اقدام 3: هالتر را محکم بکشید
این عمل برای تمرین عضلات کمر و عمل مرکب عضله سرینی است، می توانیم از تمرین کشش سخت هالتر شروع کنیم، کمر و پشت را صاف نگه داریم، زانو را کمی خم کنیم، دست ها را به بدن نزدیک کنیم، اجازه دهیم هالتر از روی زمین بکشد. بالا، نیروی عضلات پشت را احساس کنید. 10 تا 15 تکرار برای 4 ست انجام دهید.

اقدام 4، خم شدن و اکستنشن بازو میله موازی
این حرکت می تواند عضلات سه سر، عضلات پایین قفسه سینه و عضلات دلتوئید شانه را تمرین دهد، یک حرکت ترکیبی طلایی چند منظوره است.
هنگام تمرین، بدن نباید زیاد به جلو خم شود، آرنج باید نزدیک بدن باشد و سرعت تمرین نباید خیلی سریع باشد تا از کمک اینرسی جلوگیری شود. 10 تا 15 تکرار برای 4 ست انجام دهید.

مرحله 5: پرس نیمکت هالتر
این یک حرکت طلایی برای تقویت عضلات سینه و بهبود قدرت بازوی شماست.
الزامات عمل: باید هالتر را به طور کامل نگه دارید، هنگام تمرین برای فرو رفتن شانه ها، تیغه های شانه قفل نمی شوند، تا از لرزش هالتر جلوگیری کنید. هنگام فشار دادن میله به بالا، نیروی ماهیچه های قفسه سینه را احساس کنید و برای جلوگیری از قرض گرفتن بیش از حد بازو، خیلی سریع حرکت نکنید. 10 تا 15 تکرار برای 4 ست انجام دهید.

حرکت 6: فشار هالتر
این یک تمرین شانه آس است که به تقویت دلتوئید و در عین حال رشد عضلات بازو کمک می کند. انتخاب پرس ایستاده همچنین می تواند عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کرده و ثبات شما را بهبود بخشد.
الزامات عمل: هالتر جلوی گردن قرار می گیرد، حالت ایستاده را حفظ می کند و سپس هالتر را به آرامی فشار می دهد، به طوری که بازو از آرنج خم شده به آرامی مستقیماً به سمت سر می رود، مسیر حرکت هالتر عمودی، بازوها و بدن را حفظ می کند. یک خط مستقیم را به عنوان استاندارد حفظ کنید.

مرحله 7: بز می ایستد
ما همیشه از تمرین عضلات مرکزی غفلت می کنیم و لیفت بزی یک حرکت طلایی برای تمرین عضلات مرکزی است که می تواند قدرت مرکزی بدن ما را بهبود بخشد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. برای کارگران یقه سفید، می تواند مشکل درد کراتین در قسمت پایین کمر را بهبود بخشد. 15 تکرار برای 4 ست انجام دهید.