اگر می خواهید عضله سازی کنید، نه تنها باید روی تمرینات قدرتی سخت کار کنید، بلکه باید روش مناسب را نیز انتخاب کنید. امروز قصد داریم 5 نکته برای عضله سازی به اشتراک بگذاریم تا بتوانید کارآمدتر ورزش کنید!

1. به تدریج سطح بار را بهبود بخشید و سعی کنید روابط عمومی خود را شکست دهید

در باشگاه، ما اغلب می بینیم که برخی از افراد در ابتدا وزنه های خیلی سنگین را انتخاب می کنند و پس از آن نمی توانند چند بار تسلیم شوند. در واقع، رویکرد صحیح باید افزایش تدریجی سطح وزن و به چالش کشیدن محدودیت‌های آنها باشد تا بعد عضلانی بهبود یابد

PR به حداکثر وزن تمرینات قدرتی معمولی، وزن حد شخصی اشاره دارد. هنگام عضله سازی، افزایش وزن به ماهیچه ها اجازه می دهد تا تحریک عمیق تری داشته باشند و به شما امکان می دهد تمرین بیشتری کسب کنید. بنابراین توصیه می شود در تمرینات سعی کنید روابط عمومی خود را مانند افزایش وزن و افزایش تعداد گروه ها بشکنید.

2، ترتیب 2-3 بار در هفته ورزش هوازی برس چربی

همچنین در طول عضله سازی، کنترل میزان چربی بدن برای جلوگیری از تجمع چربی در حین عضله سازی ضروری است. و ورزش هوازی بهترین راه برای مسواک زدن چربی است، اما همچنین برای بهبود ظرفیت ریه، تقویت استقامت بدنی، به شما اجازه می دهد عملکرد بهتری انجام دهید.

توصیه می شود هفته ای 2 تا 3 بار ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و ... ترتیب دهید و هر بار حدود 30 دقیقه زمان را کنترل کنید. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که بین تمرینات کاردیو و قدرتی حداقل باید 6 ساعت فاصله باشد.

3. با تیم های فوق العاده تمرین کنید

تمرین سوپرگروهی تمرین ترکیب دو یا چند تمرین مختلف با هم برای تمرین مداوم است. این می تواند شدت تمرین را افزایش دهد و سازگاری عضلات را بهبود بخشد. برای مثال، می‌توانید پرس‌های نیمکتی و فشاری را برای ست‌های فوق‌العاده ترکیب کنید.

4. پروتئین کافی دریافت کنید

پروتئین بلوک اصلی عضله است، بنابراین شما باید مقدار زیادی پروتئین دریافت کنید. به طور کلی، شما نیاز به مصرف حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارید، مانند: 50 کیلوگرم از افراد نیاز به مکمل 100 گرم پروتئین در روز دارند.

محتوای پروتئین غذاهای مختلف متفاوت است، می توانید سینه مرغ، تخم مرغ، ماهی و سایر غذاهای پر پروتئین یا پودر پروتئین و راه های دیگر مکمل را انتخاب کنید.

5. کالری دریافتی خود را افزایش دهید و وعده های غذایی متعدد بخورید

عضله سازی نیاز به انرژی زیادی برای تقویت رشد عضلات دارد و منبع انرژی کالری است. بنابراین، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید (300 تا 400 کالری بیشتر از حد معمول)، تمیز غذا بخورید، از غذاهای ناسالم اجتناب کنید و چندین وعده غذایی را به طور همزمان بخورید، چندین بار برای تکمیل میزان جذب غذا برای اطمینان از اینکه عضلات به اندازه کافی دارند. مواد مغذی و تامین انرژی

اینها 5 دستورالعمل عضله سازی شناخته شده است، امیدوارم بتوانید از طریق درست، عضله سازی کارآمدتر، به طوری که آنها قوی تر شوند.