آیا می خواهید تناسب اندام شوید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، در باشگاه نمی دانید با چه تجهیزاتی ورزش را شروع کنید؟ امروز، من قصد دارم یک فرآیند علمی تناسب اندام شامل 4 مرحله را به اشتراک بگذارم تا بتوانید به طور موثر از ابتدا به تناسب اندام برسید.

1. اهداف تناسب اندام خود را مشخص کنید

ابتدا باید اهداف تناسب اندام خود را مشخص کنید. آیا هدف از تناسب اندام کاهش وزن، فرم دهی، عضله سازی یا تقویت بدن است؟ تنها زمانی که هدف مشخصی داشته باشید، می توانید یک برنامه تناسب اندام مناسب خود را تنظیم کنید و از تمرینات کور خودداری کنید.

2. گرم کنید

قبل از شروع تمرین، مفاصل خود را گرم کنید و به آرامی دمای بدن خود را افزایش دهید تا خطر آسیب را کاهش دهید. توصیه می شود برای بالا بردن ضربان قلب و دمای بدن، همزمان با کشش عضلات و آماده شدن، 5 تا 10 دقیقه ورزش هوازی مانند دویدن، پیاده روی سریع، حرکات کششی و غیره انجام دهید.

3. تمرین رسمی - تمرین قدرتی

وقتی برای تناسب اندام تمرین می کنیم، ابتدا باید تمرینات قدرتی را برنامه ریزی کنیم و سپس تمرینات کاردیو را برنامه ریزی کنیم. هنگامی که در اوج خود هستید، تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا در سطوح تحمل وزن خود عملکرد بهتری داشته باشید و احتمال آسیب را کاهش دهید.

صرف نظر از افزایش عضله و کاهش چربی، لازم است تمرینات قدرتی ترتیب داده شود، افراد کاهش چربی زمان هر تمرین قدرتی حدود 30-40 دقیقه است، افراد افزایش عضله هر بار 40-60 دقیقه ترتیب می دهند، توزیع معقول تمرینات عضلانی، اجتناب از ورزش هر روز همان گروه عضلانی

توصیه می شود که تمرینات قدرتی با حرکات ترکیبی ساده شروع شود، مانند اسکات، هل دادن، پارو زدن، کشیدن سخت، کشش و سایر اقدامات می تواند چندین گروه عضلانی را در بدن تمرین دهد و کارایی عضله سازی را بهبود بخشد.

سطح وزنه باید با دمبل و هالتر کم وزن شروع شود و به تدریج وزن و سختی را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید. به کنترل تنفس توجه کنید، بر مهارت های صحیح قدرت تسلط داشته باشید، خطر آسیب را کاهش دهید.

3. تمرین رسمی - ورزش هوازی

انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی می تواند به چربی سوزی کمک کند، مانند دویدن، اسپینینگ، ایروبیک، پرش و غیره، می تواند عملکرد قلب و ریه را بهبود بخشد، استقامت بدنی را بهبود بخشد و از چاقی خلاص شود.

افراد کاهش چربی روزانه 40 تا 50 دقیقه ورزش می کنند تا از مصرف کالری اطمینان حاصل کنند، افراد عضله ساز 2 تا 3 بار در هفته ورزش هوازی می توانند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند.

در روند تمرینات هوازی، باید تمرینات متنوعی را حفظ کرد و به طور منظم محتوای تمرین را تغییر داد تا بتوانید طولانی‌تر در جاده تناسب اندام راه بروید و سریع‌تر وزن کم کنید.

4. استراحت های مناسب داشته باشید

استراحت مناسب می تواند به ریکاوری بدن، ترمیم عضلات و بهبود نتایج تمرین کمک کند. توصیه می شود هر هفته 1 تا 2 روز استراحت داشته باشید، ضمن توجه به کیفیت خواب و اطمینان از زمان خواب کافی.