4 حرکت برای کمک به ایجاد باسن و پاهای سفت!

4 حرکت برای کمک به ایجاد باسن و پاهای سفت. لطفاً چهار حرکت زیر را 10 تا 20 بار برای 4 ست انجام دهید.

1. اسکات هالتر

نکات مهم: توجه کنید که جهت زانو و پنجه پا ثابت باشد، مفصل زانو باید ثابت باشد، تا ران کمی پایین تر به حالت چمباتمه بزنید.

2. اسکات دمبل

نکات مهم: از هم جدا بایستید و پاهای خود را روی یک تخته بالشتک دار قرار دهید و سر و پشت خود را کاملاً خنثی نگه دارید.

3. کتل بل (یا قطعه هالتر) لانژ کناری

نکات مهم: کتل بل را با دو دست جلوی سینه خود بگیرید و به نوک انگشتان پا و زانوهای خود توجه کنید.

4. تاب کتل بل

تصویر

نکات کلیدی: کتل بل را با هر دو دست بگیرید، ماهیچه های مرکزی را کنترل کنید و باسن را محکم منقبض کنید تا کتل بل را به موازات زمین بچرخانید.