HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) یک روش تمرین تناوبی با شدت بالا است که عبارت است از تکرار چرخه "ورزش با شدت بالا + تمرین با شدت کم" برای مدت زمان معین. در دویدن، انجام دوی 100 متر و سپس دویدن است که ترکیبی از حالت تمرین با شدت بالا است.

از آنجایی که HIIT این روش تمرینی 100% قدرت بدنی را در ده دقیقه مصرف می کند، برای دوستان دونده با پایه ورزشی خاص بسیار مناسب است، زیرا استقامت قلبی تنفسی خودمان نسبتا قوی است.

این ترکیب از فرآیند قوی و ضعیف، اول از همه باعث مصرف قند در بدن می شود، اما به زودی نیاز به تجزیه چربی برای تکمیل انرژی است که مشخص می کند ترکیب ورزش هوازی و بی هوازی، بدون کمک هیچ وسیله یا ابزاری. رسیدن به هدف سوزاندن سریع گرما و کاهش کارآمد چربی.

یک مطالعه نشان داد که HIIT می تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت را 24 ساعت پس از ورزش افزایش دهد، یعنی تا زمانی که حرکت و شدت استاندارد، پس از اتمام تمرین، کل روز و شب به سوختن ادامه خواهد داد.

نکته نهایی: hiit فقط یک حالت تمرینی است، نه یک دوره ثابت، در اینجا مجموعه ای از 9 عمل ساده و کارآمد HIIT برای چربی سوزی وجود دارد.

01 از جک های جامپینگ 20 بار پشتیبانی کنید

خم شوید، دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها قرار گرفته باشند، آرنج کمی خم شده، هسته محکم شده، پاها باز و بسته بپرند، فرآیند پرش باسن تا حد امکان به بالا و پایین باشد.

اگر می‌خواهید خودتان را به چالش بکشید، سعی کنید جک‌هایی مانند این را در حالی که روی یک تخته هستید، انجام دهید... خیلی ترش است! برای گذاشتن پیام برمی گردید!

02 خم شوید و زانوهای خود را 20 بار به صورت مورب بالا بیاورید

خم شوید، دست‌ها درست زیر شانه‌ها قرار گرفته‌اند، دست‌ها و پاها بدن را نگه می‌دارند، مرکز بدن سفت می‌شود، آرنج کمی خم می‌شود، زانو به سمت جلو خم می‌شود و به سمت داخل یک پا را به سمت نوک حرکت بالا ببرید و سپس به سمت بالا برگردید. سمت

برای دوندگان، این حرکت کمک زیادی به بهبود پایداری تنه می کند.

03 چرخش و لگد را 20 بار پشتیبانی کنید

زمان آزمایش ثبات و قدرت هسته! خم شوید، بدن خود را با دست ها و پاهای خود به سمت بالا نگه دارید، قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید، یک پا را به سمت مخالف بچرخانید و تا جایی که ممکن است آن را بالاتر از سمت بدن خود بکوبید.

هنگام لگد زدن باید انقباض شدید عضلات شکم وجود داشته باشد و بدن باید کاملاً با ساق پا بپیچد در حالی که چشم ها حرکت پای لگد شده را دنبال می کنند. پس از صاف شدن پا، کمی مکث کنید و دوباره طرف را عوض کنید.

04 پرش طول 10 بار

خسته؟ بیایید کاری را کمی آرام تر امتحان کنیم

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمی به جلو خم شوید، زمین را با توپ های پا و انگشتان پا نگه دارید و بازوهای خود را به طور طبیعی به جلو و عقب بچرخانید. در عین حال پاهای خود را با هماهنگی خم کرده و دراز کنید. هنگامی که دو بازو یک چرخش قوی از پشت به بالا انجام می دهند، دو پا به سرعت از زمین خارج می شوند، سپس در شکم قرار می گیرند، زانوها را خم می کنند، ساق پا را به سمت جلو بکشید، دو دست را از بالا به پایین بچرخانید، ابتدا پاشنه پا را بچرخانید. ، پس از فرود، زانوها را خم کنید تا بالشتک شوند، بالاتنه همچنان به جلو متمایل است. مهم است که پس از فرود گام های کوچکی به عقب بردارید.

05 20 بار از کوه خم شوید و با قدم های بلند بالا بروید

همیشه گفته می شود نمی توانم دویدن خسته کننده، در حال حاضر به شما آموزش صد برابر بیشتر از دویدن قدم کوه اسید! به یاد داشته باشید که وقتی پاها را می چرخانید، همزمان آنها را عوض می کنید.

خم شوید و بازوهای خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. بدن خود را با دستان خود به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف کنید و هسته خود را سفت کنید. یک پا به کنار دست خود بروید. به بریس برگردید و پای دیگر را بردارید.

06 کشش تک پا + خزیدن جلو و عقب 10 بار

ده ثانیه اگر مرد هستید! به هر حال، شیائوبیان فقط می تواند دو بار صعود کند…

روی یک پا بایستید، خم شوید تا کف دستتان به زمین برسد و با دستانتان به جلو بخزید تا زمانی که مستقیماً زیر سرتان قرار گیرند. آرنج را خم کنید تا یک بار تمرینات فشاری انجام دهید، پس از حمایت از بالا، دست ها به نوبت به عقب برگردید تا بلند شوید و نوک پاشنه پا را یک بار به سمت عقب بلند کنید. هنگام بلند کردن پاها مراقب باشید که زمین را لمس نکنید.

07 پرش اسکی 20 بار

موقعیت اسکی تقلیدی، پرش به چپ و راست، پرش فوری بازو، چرخش، لگد زدن همزمان با نیرو، زمانی که یک پا می افتد، پای دیگر به سمت عقب حرکت می کند، دست ها به طور طبیعی بازوها را می چرخانند، پس از فرود، نوک پاهای عقب را می توان به آرامی متعادل کرد. .

به یاد داشته باشید که زانوها نباید از بالای پا فراتر رود. بالشتک فرود را با قدرت باسن جذب کنید. حرکت سبک و صاف با خاصیت ارتجاعی است.

08 لیفت لگن را 20 بار پشتیبانی کنید

خم شوید، دست‌ها درست زیر شانه‌ها قرار گرفته‌اند، پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست‌ها و پاها شکل را نگه می‌دارند، هسته سفت شده است، سر تا پا یک خط مستقیم است، ران را بالا بیاورید و یک دست را بلند کنید تا مخالف آن را لمس کنید. ساق پا، راس کمی متوقف می شود و سپس طرف را عوض می کند.

09 10 بار درجا بخزد

راست بایستید، دست‌ها و پاها به عرض شانه‌ها، پاها صاف (اگر انعطاف کافی نیست، زور نزنید، زانوها کمی خم شوند)، به سمت کف زمین خم شوید، دست‌ها به نوبه خود برای خزیدن به سمت جلو، به سمت دست درست زیر سر، کمی مکث، در این زمان تنه بدن برای حفظ یک خط مستقیم.

با هر دو دست به عقب برگرد. بازوهای خود را بالا بیاورید و تمام بدن خود را دراز کنید.

استراحت بین هر حرکت حدود 20 ثانیه است، در حین فعالیت سبک، باید ریتم تنفس خود را حفظ کنید و منتظر بمانید تا ضربان قلب شما کاهش یابد و حرکت بعدی بیاید.