در باشگاه، تمرین عضلات قفسه سینه همیشه محبوب ترین بخش افراد تازه کار بوده است. همه می خواهند یک جفت ماهیچه سینه پر داشته باشند تا اندام فشرده خود را به نمایش بگذارند. با این حال، بسیاری از افراد تمرینات پشت را نادیده می‌گیرند و در نتیجه قفسه سینه توسعه یافته و کمر نسبتا ضعیفی ایجاد می‌شود.

به اصطلاح: آموزش سینه مبتدی، تمرین پشت جانباز! اهمیت عضلات کمر بدیهی است. امروز می خواهیم در مورد فواید بسیاری از ورزش پشت صحبت کنیم:

1. عضلات پشت سیستم حمایتی بدن هستند و برای حفظ وضعیت و تعادل خوب بسیار مهم هستند. تمرین پشت می تواند عضلات پشت را فعال کند، مشکل کمردرد را بهبود بخشد، شاخص سلامتی را بهبود بخشد و حالتی صاف ایجاد کند.

2، افراد کاهش وزن عضله پشت را تقویت می کنند، می توانند محتوای عضلانی را بهبود بخشند، به طور موثر ارزش متابولیک پایه را بهبود می بخشند، به شما اجازه می دهند هر روز کالری بیشتری مصرف کنید، به افزایش سرعت سوزاندن چربی کمک می کند، به شما امکان می دهد سریعتر وزن کم کنید.

3، تمرین پشت پسران می تواند عرض و ضخامت پشت را افزایش دهد، شکل مثلث معکوس ایجاد کند، به طوری که نسبت کل بدن متقارن تر باشد. دختران برای انتخاب وزن کم تمرین می کنند، می توانند مشکل پشت ببر را بهبود بخشند، پشت نازک و زیبا را شکل دهند، به شما اجازه می دهند لباس را بهتر بپوشید.

چگونه از نظر علمی تمرین کنیم؟ برای تمرین عضلات پشت ابتدا باید ساختار عضلات پشت را که عمدتاً شامل عضلات اصلی پشت، ماهیچه های ذوزنقه ای، رومبوئید و ماهیچه های اسکلن می شود، روشن کنیم.

برای عضلات مختلف پشت، می‌توانیم حرکات تمرینی متفاوتی انجام دهیم تا بتوانیم دامنه کامل را تمرین کنیم.

مرحله 1: کشش

یکی از تمرینات کلاسیک پشت، کشش است که برای بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام آشناست. با نگه داشتن میله بالا، از قدرت عضلانی پشت استفاده کنید تا بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه بالای میله قرار گیرد و سپس بدن را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین بر روی عضلات پشت به خصوص لات ها تمرکز دارد.

اقدام 2. ردیف هالتر

ردیف کردن با هالتر یکی دیگر از تمرینات کلاسیک برای تمرین عضلات کمر است. جلوی میله ایستاده، خم شوید تا بالاتنه خود را موازی با زمین نگه دارید، میله را با دو دست نگه دارید و سپس میله را به سمت سینه خود بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید. این تمرین به طور موثر روی عضلات پهن پشت و ذوزنقه کمر کار می کند.

اکشن 3، ردیف یک دست دمبل

ردیف یک بازو با دمبل یک حرکت تمرینی بسیار خوب برای پشت است. در حالت ایستاده، یک دست خود را روی قفسه دمبل قرار دهید و با دست دیگر دمبل را بردارید، خم شوید و بالاتنه خود را موازی با زمین نگه دارید، سپس دمبل را به سمت سینه خود بکشید و به آرامی آن را پایین بیاورید. این حرکت به شما کمک می کند تا تعادل عضلانی کمر را بهتر انجام دهید.

اقدام 4. پرنده را معکوس کنید

پرواز معکوس ورزشی است که می تواند به طور موثر عضلات پشت را تمرین دهد. با استفاده از دمبل یا ابزار برای پرواز معکوس، می توانید بر روی تمرین عضلات پشت مانند عضلات لت و ذوزنقه تمرکز کنید. هنگام انجام پرواز معکوس، بدن خود را ثابت نگه دارید، وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید و به صاف نگه داشتن کمر خود توجه کنید.

حرکت 5. بز می ایستد

لیفت بز، یک تمرین جامع برای عضلات پشت است. در حالی که ایستاده اید، دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید و بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را صاف کنید در حالی که تیغه های شانه خود را به سمت داخل می کشید. این حرکت می تواند به طور موثر قدرت عضلانی و ثبات کمر را ایجاد کند.

یک نکته پایانی:

1، قبل از هر تمرین تناسب اندام، لطفاً مطمئن شوید که از قبل یک تمرین گرم کردن مناسب داشته باشید و زیر نظر مربی حرفه ای تمرین کنید تا آسیب نبینید.

2، آموزش پشت نیز نیاز به توجه به مقدار مناسب از بار، با توجه به وضعیت واقعی خود را برای تعیین. بار بسیار سبک باعث کاهش اثربخشی تمرین می شود و بار بسیار سنگین خطر آسیب را افزایش می دهد.

3، به وضعیت صحیح تمرین توجه کنید. در طول تمرین وضعیت بدنی خوبی داشته باشید و سعی کنید از پشت یا خم شدن گربه خودداری کنید.