لاغری مدت‌هاست که یک سردرد بوده است، مخصوصا برای کسانی که می‌خواهند اندامی قوی بسازند اما نمی‌توانند تصویر لاغر خود را تغییر دهند. با این حال، تسلط بر چند قانون اساسی می تواند مسیر شما را به سمت افزایش عضله بسیار هموارتر کند.

این قوانین را یاد بگیرید تا در کمترین زمان بیشترین عضله را به دست آورید.

1. پروتئین کافی بخورید

برای عضله سازی، خوردن پروتئین کافی مهم است. پروتئین یکی از اجزای مهم عضله است و اگر به اندازه کافی از آن استفاده نکنید، رشد عضله سخت می شود. بنابراین، توصیه می شود افراد لاغر حداقل 1.2-1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود را برای اطمینان از رشد عضلانی مصرف کنند.

محتوای پروتئین غذاهای مختلف متفاوت است، ما باید غذاهای پر پروتئین مانند سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی را انتخاب کنیم، روش بخارپز کردن را انتخاب کنیم، می تواند به طور موثر کالری غذا را کنترل کند.

2: تمرین با وزنه

تمرین با وزنه یکی از بهترین راه ها برای عضله سازی است. رشد ماهیچه ها را تحریک می کند و سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد. توصیه می شود تمرینات پیچیده ای مانند اسکات و پرس روی نیمکت انجام دهید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان انجام می دهند و بار عضلانی را افزایش می دهند و در نتیجه باعث رشد عضلات می شوند. پس از هر تمرین، گروه عضلانی هدف باید 2-3 روز قبل از دور بعدی تمرین استراحت کند که می تواند به طور موثری بعد عضلانی را بهبود بخشد.

3: کالری دریافتی را به طور مناسب افزایش دهید

همچنین اگر می‌خواهید عضله بسازید، مهم است که کالری دریافتی خود را به طور مناسب افزایش دهید. در طول عضله سازی، برون ده کالری بدن شما افزایش می یابد و باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا انرژی کافی برای رشد عضله تامین شود.

توصیه می شود که کالری دریافتی خود را بین 400 تا 500 کالری در روز افزایش دهید، رژیم غذایی کم روغن و پروتئین بالا داشته باشید و غذاهای ناسالم کمتری مصرف کنید که احتمالاً منجر به تجمع چربی می شود.

4. استراحت و ریکاوری کافی داشته باشید

رشد ماهیچه ها نیاز به استراحت و زمان ریکاوری کافی دارد. برای اطمینان از خواب کافی، پرهیز از دیر بیدار ماندن، خواب 8-9 ساعت در روز، خواب عمیق، کمک به ترمیم عضلات توصیه می شود. علاوه بر این، حرکات کششی و ماساژ مناسب پس از تمرینات تناسب اندام می تواند به ریکاوری عضلات کمک کند، که می تواند رشد عضلات را تسریع کند.

در بالا چند قانون عضله بدون چربی وجود دارد، امیدوارم به شما کمک کنم. تا زمانی که به راه درست پایبند باشید، من معتقدم که می توانید بدنی سالم و قوی داشته باشید!